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読者投稿:ジムに行ってみよう(4) 最初のトレ、何をする?

目次 国際的な小咄

5868 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/14(水) 22:47:00 ID:HZTLhDyk




  ./  ̄/〃__〃   /  ̄/       /
    ―/  __ _/   ./ ―― / /
    _/   /   /   _/    _/ /_/

    /\___/ヽ           ●ジムに行ってみよう(4) 最初のトレ、何をする?
   /''''''   '''''':::::::\
.   |(●),   、(●)、.:| +      さて、公営なり私営なりのジムに初めて行ったあなた。
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|         初回のトレをどうしたらいい…?というのが今回のテーマです。
.   |   `-=ニ=- ' .:::::::| +
   \  `ニニ´  .:::::/     +   ジムトレを始めたり中断したり再開したり、
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、        かれこれ10数年の私の経験から独断と偏見を交えてお伝えしたいと思います。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |        読者ニキやネキの合いの手、ツッコミ、補足は大歓迎です。
    >   ヽ. ハ  |   ||




    /\___/ヽ          まず最初に全体のポイントを挙げておきます。
   /''''''   '''''':::::::\
.   |(●),   、(●)、.:| +      ・脳に「筋トレ=気持ちいいこと、楽しいこと」という回路ができるまでハードなトレは行わない
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|
.   |   ,rエエェ、  .::::::|        ・むしろ「今日は物足りなかった、次はもっとやりたいな」というレベルを維持するのが習慣化するコツ
   \  ヽr-rヲ .:::::/      +
,,.....イ.ヽ`ー `ニ´ ―ノ゙-、         ・負荷については、一瞬でも迷いがあったら軽いほうを選ぶ
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |        毎日やる必要はないが、毎日でもできるくらいの低負荷に最初のうちは抑えるべし
    >   ヽ. ハ  |   ||





    /\___/ヽ          たまの連休に車を走らせてると、
   /''''''   '''''':::::::\
.   |(●),    、(●)、.:| +      ランニングをしているオジサンやオバサンを見かけることがある。
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, u::|
.   |  u `-=ニ=- ' .::::::| +       なんというか、いかにも「ちょっと思い立って走ってみた」という感じのいでたちの。
   \  `ニニ´ .u ::/     +
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ーーノ゙ -、        でも、同じ人をまた見かけることはほぼ100%無いんだよね。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||

.





5871 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/14(水) 22:48:10 ID:HZTLhDyk




    __/ヽ_∠L_          ランニングして、
   /:::::::     ''''\
.   |:::::::::    (●), |        一番最初は焦りがモチベになる+運動でアドレナリンが出る、エンドルフィンが出る…
  |::::::::      ,,イ_,`)
.   |:::::::::      ノ.-=ラ        「お、なんだ俺もまだけっこういけるじゃないか」
   \:::::::      `フ        みたいに感じるかもしれないけど、非情なツッコミをすれば
,,.....イ.ヽヽ::  、 -─'--、       「じゃああなた、その負荷の運動を毎日続けられるの?」
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i       っていうことなんですよ。
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||      気持ちの昂ぶりや脳内麻薬が切れた翌朝に残るのは、
                      鉛のように重い頭と体、引きつった足の筋、
                      もしかしたら足が靴擦れだってしているかもしれない。




:::::::::::::::/\___/ヽ
:::::::::/    ::::::::::::::::\        もう次の日の時点で「もうやりたくない」
:::::::::| i|i|__,,,,,.ノ  ヽ、,,,_.::|
:::::::::|  .゙  ̄"  |゙ ̄ " :::|        たとえ根性を見せて「いや、これはだらしない体を変えるために必要な痛みなんだ」
:::::::::|     ` '     ::|
::::::::::\  /ヽニニ='ヽ::/        と思ってみたところで
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、.
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i       疲労や筋肉痛が取れたころにはその決意だって消えていますよ。
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||




    /\___/ヽ          まず分かってほしいのは、
   /ノ⌒'" `'ー-、::::\   
.   |  (●),、(●)、  .:| +        トレーニングを続けている人は
  |   ,. (,、_,、)、_   .::::|   
.   |   {,`ト===イ ,}  .::::| +       トレーニングが「楽しくて、気持ちいい」からやっているんですよね。
   \  ヾニノ  .:::::/     +
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、        「大変だけど、自分のためにいいことがある」とは思っていない。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||

.


5873 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/14(水) 22:49:50 ID:HZTLhDyk




    /\___/ヽ          まあ、私だって一番最初はノリと根性で始めましたよ。
   /,,,,,,,,ノiヽ,,,,,,,,::::::\
.   |::(●),ン < 、(●)、.:|        でもブランクからの再開とかを何回も経験する中でね、
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|
.   |  r、_,ィェ、_,ゝ .:::::::|        「大変だ、辛い」って思ってたら次が続けられないな、ってわかってきたんですよ。
   \   `ー'´  .::::/
,,.....イ.ヽ`ー `ニ´ ―ノ゙-、        トレーニングの実利の部分、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i        つまり日常の動きが楽になったり、呼吸が乱れづらくなる、疲れづらくなる、
    |  \/゙(__)\,|  i |       頭がスッキリするようになる、思考がポジティブになる、体のむくみが取れてくる、
    >   ヽ. ハ  |   ||       寝つきや寝覚めが良くなる…



               。    _|\ _
            。 O   / 。  u `ー、___            そういうことの積み重ねで脳に「報酬系」が作られてくると
          ゚  。 \ヽ / u ⌒'ヽ゛  u /   ゚
          -  ・。 / ; ゚(●)  u⌒ヽ i   @ 。       理性じゃなくて本能のレベルで
        ,  ゚ 0 ─ { U u r-(、_, )(●) .| / 。  ,'´ ̄ ̄`',  「トレーニング」=「楽しいこと、気持ちいいこと」
         ゚ ,,、,r-'⌒l u //トェェェ、 ) 。゚ / o    ,! ハ ハ !  になっているわけです。
      。 ゚ r-'⌒`ー-'´ヾ,. ir- r 、//u / 。 ・゚  l フ ム l  これは精神力とかでは断じてない。
        ヾヽ、_,,,、-、/ミ,ヽヽ/ ノ_, -イ-、\   ∠  ハ ッ j
          ー = ^~、 ̄r'´ ̄`''jヽ、  〃ヾ ゚ 。 ヽ フ   /
 jヽjvi、人ノl__     / /  ヽ´{ミ,_   ̄`'''-ヽヾ    ` ̄ ̄   「報酬系」という難しい言葉を
 )   ハ   7      /  / `'='´l  ̄i'-、_,,ン ノ 。        使っているけど、分かりやすいたとえで言えば
 )   フ    て   /  /   !。 l  l  - ニ           「ピーマンは苦いから食べたくない」と思っていた子供が
 7   ッ    (  __ヽ、__l ___ .!。 l__l__,-=-,___         知識や経験から大人になって「ピーマンおいしいし、体にいいよね」
  )   !!     ( ,-=-, ∠ヾゞゝヽ ,-≡-,l  l-=二=-,           となるのが報酬系の形成の例だ。
  ^⌒~^⌒^~⌒^└==┘   ̄ ̄ ̄ ヽ==ノヽ=ノ\__/

                                        トレーニングについて脳に報酬系ができてくると
                                        疲労とかの本来ネガティブな部分すら
                                        「刺身をよりおいしく食べるために必要なワサビ」みたいな
                                        気持ちよさを増幅するスパイス扱いになるんだ。

.


5877 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/14(水) 22:51:40 ID:HZTLhDyk




    /\___/ヽ       前置きが長くなっちゃったけど、
   /''''''   '''''':::::::\
.   |(●),   、(●)、.:|     どうせ始めるんだったら、
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|     ストレスなく習慣化できる道を採りたいよね?
.   |   ´トェェェイ`  .::::::|     っていうことで、
   \  `ニニ´  .:::::/
,,.....イ.ヽ`ー `ニ´ ―ノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i     ここから先は、経験に基づいた
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||    最初(初期)のトレーニングについて具体的に説明していくよ。




    /\___/ヽ       ( I )トレッドミルでのウォーキング
   /''''''   '''''':::::::\
.   | (0),   、(0)、.:| +    トレッドミル=俗に言うランニングマシンです。
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,,  .:::|      で、最初のストレッチはしません。
.   |    `ー― '   .::::::| +
   \  ` ̄´  .::::::/      一般的なイメージのストレッチは「静的」ストレッチと言うんだけど、
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ーーノ゙ -、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i     これを運動前に行うのはパフォーマンスを低下させるという研究がある。
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||




    /`ー──一'\        現在ウォームアップの主流とされているのは
   ,r(●)(、_, )、(●)\      「動的」ストレッチなんだけど、詳細は各自ググってもらうとして、
.   |  '"トニニニ┤'` .:::|
  |.   |    .:::|   .::::|       トレッドミルでのウォーキングでその動的ストレッチの代替としておこう、という考えです。
.   |   ヽ  .::::ノ .::::::::|
   \   `ニニ´ ..::::::/       もちろん完全に互換のあるものじゃありませんが、
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ーーノ゙ -、       以前お話しした筋温の上昇やそれによる柔軟性の向上などが期待できます。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |      このスレの前の方でも説明していますし、
    >   ヽ. ハ  |   ||      まとめサイト様でもまとめて頂いておりますので併せてご覧ください。

                     読者投稿:関節を痛めない筋トレのコツ 他
                     (まとめサイト様、お手数ですがまとめの時にリンクを貼っていただけると嬉しいです)


5878 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/14(水) 22:53:31 ID:HZTLhDyk




                   ';';,..                            守ってほしいのは、
                    '';;';';;,.,
                      ''';;';';;'';;;,.,                         ・ランはしないこと
                       ''';;';'';';''';;'';;;,.,   ザッ                    ウォークとランでは強度に雲泥の差があります。
          ザッ                ;;''';;';'';';';;;'';;'';;;                    ランとウォークの境目は、競歩と同じく、
                        ;;'';';';;'';;';'';';';;;'';;'';;;                    2つの足が同時に地面を離れるかどうかです。
                             vymyvwymyvymyvy     ザッ
                 ザッ     MVvvMvyvMVvvMvyvMVvv、              もし2回目以降のトレなど、どうしても物足りなくて負荷を上げたいときは、
                   Λ_ヘ^-^Λ_ヘ^-^Λ_ヘ^Λ_ヘ         傾斜角を上げる方法で対処してください。
     ザッ            ヘ__Λ ヘ__Λ ヘ__Λ ヘ__Λ          2~3%でもかなりきつくなります。
               __,/ヽ_ /ヽ__,.ヘ /ヽ__,.ヘ _,.ヘ ,.ヘ
    /\___/ヽ   /\___ /\___/ヽ _/ヽ /\___/ヽ
   /''''''   '''''':::::::\/''''''   '''/''''''   '''''':::::::\   /''''''   '''''':::::::\
.  |(●),   、(●)、.:|(●),   .|(●),   、(●)、.:|、( |(●),   、(●)、.:|    また、詳細は後で説明しますが、
.  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .:::|   ,,ノ(、_, )|   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|_, )|   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|     運動強度の設定には主観的運動強度(RPE)をメインで使用、
.  |   `-=ニ=- ' .:::::::|   `-=ニ=.|   `-=ニ=- ' .:::::::|ニ=|   `-=ニ=- ' .:::::::|      ターゲットはRPE12 「楽である」と「ややきつい」の間を狙います。
   \  `ニニ´  .:::::/\  `ニニ \  `ニニ´  .:::::/ニ´ \  `ニニ´  .:::::/
   /`ー‐--‐‐―´\ /`ー‐-  /`ー‐--‐‐―´\-‐‐ /`ー‐--‐‐―´\




    /\___/ヽ           主観的運動強度なんて聞いたこともない人がほとんどだろうけど、
   /''''''   '''''':::::::\          有酸素運動のペースで「にこにこペース」だとか、
.   |(●),   、(●)、.:| +       「余裕を持って談笑できるペース」という話は聞いたことがある方もいるかと思う。
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|
.   |   `-=ニ=- ' .:::::::| +          こんなんでホントに効果あるんかいな、と思いがちだが、
   \  `ニニ´  .:::::/     +     15~20分も続ければ体幹部だけでなく手足も暖かくなってきて、
    /  ー--´  ヽ:::             呼吸もゆっくり深い呼吸になってくるはずだ。
    / ヽ    /  /:::
   / /へ ヘ/  /:::          運動経験の少ない方は運動強度の見極めが難しい(自分の運動能力を高く見積もりがち)なので、
   / \ ヾミ   /|:::            自分が思っているよりも1~2段階下げたところからスタートしてほしい。
  (__/| \___ ノ/:::
     /     /:::           極端な話、強度が弱くて初回が「捨て回」みたいに感じたとしても
                       高すぎる強度で運動して、その後の運動に嫌気がさすよりは全然マシだし、
                       自分の体力度合いへの把握度合いが高まった、
                       という点では、間違いなく成果があるんだよ。



5880 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/14(水) 22:54:55 ID:HZTLhDyk




           /\___/ヽ          その後のトレは臨機応変に。
          / ''''''    '''''' \
       │:::::::(ー),  、(ー) l        トレ中はアドレナリンが出るので「あれもしたい、これもしたい、
       │/')   ,,ノ(、_, )ヽ、,,, │ +     もっとしたいもっともっとしたい」という思考になるが、
        /‐:::  `-=ニ=- ' /          その感情に任せて動いていると身体がエグいダメージを負う。
      _,,,l ;! |:::______/     +
   , -‐'゙゛ i::..  | .ヽ/;ヽj! `‐-、_  +      「物足りないな、もっとやりたいのになー」と後ろ髪引かれるくらいで
   l     ノ::. .:|、 .ヽ,:ヽ|   <゛~ヽ、      切り上げて帰るのが「また来たい、やりたい」と思わせる仕掛けだし、
  ,:''`` ''"゙.|;;:‐''゙|.ヽ、 ヽ;::|   /  .|゙l       まだトレに慣れていない体を労わることにもなる。
  ,:     ヽ::il;;!  ヽ、ヽ|  /   | :|




    /\___/ヽ                もしここまでのメニューで疲労困憊になってしまった方は
   / ,,,,,,,ノiヽ,,,,,,:::i|li:\              無理せずに切り上げましょう。
.   |(○),   、(○)、 :| +
  | ⌒,,ノ(、_, )ヽ⌒ u.:::|
.   |.u   (^・^>  。.:::::::| +            大丈夫。少し運動強度の見極めを間違っただけです。
   \ ゚  ⌒´ u .::::/     +        次回はペースを下げて調整しましょう。
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i             気にすることはありません。継続すれば必ず向上していきます。
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||




    /\___/ヽ                (2)マシンの体験
   /''''''   '''''':::::::\
.   |(○),   、(○)、.:|              さて、ウォームアップを終えて体が適度に温まったあなた。
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|
.   |   `‐=ニ=‐ ' .:::::::|              トレッドミルを降りたあなたの前に、色々な機材が
   \  `ニニ´  .:::::/              誘うように並んでいます。
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |             でもちょっと待った。
    >   ヽ. ハ  |   ||             フリーウエイトはまだまだ時期尚早です。
                            (※フリーウエイト:動作するときに重力が直接働くウエイトのこと。
                              例としてはダンベルやバーベル)

.


5882 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/14(水) 22:57:00 ID:HZTLhDyk




    /\___/ヽ            まずはマシンから。
   /''''''   '''''':::::::\           軽い重量で、どのような動作・軌道なのかを把握しましょう。
.   | ,:=・=:、  ,:=・=:、,、.| +
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|          置いてあるマシンを一通り試していいですが、
.   |   `-=ニ=- ' .:::::::| +        以下のことを守りながらやっていってください。
   \  `ニニ´  .:::::/     +
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||




      /\___/ヽ            ・マシンの使用方法説明をよく読んで従う。
     /''''''   '''''':::::::\
    . |(●),   、(●)、.:| +        ・説明を読んでもよくわからないときはスタッフに尋ねる。
    |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|   うほっ    もしスタッフがいないようなら、マシンの名前を控えておいて
  .   |   `-=ニ=- ' .:::::::| +         帰ってから改めて調べる(or 休憩エリアでスマホで調べる)
     \  `ニニ´  .:::::/     +
      ヽ、ニ__ ーーノ            ・負荷設定は一番軽いウエイトで。
   γ´⌒´--ヾvーヽ⌒ヽ          抵抗はちゃんと感じるが容易に動作できる負荷で動作の確認に専念します。
  /⌒  ィ    `i´  ); `ヽ         RMで言えば40~50RM程度の負荷が理想ですが、もう少し低い負荷でも、
  /    ノ^ 、___¥__人  |         ウエイトの抵抗をわずかに体に感じることができるならそれでいいです。
  !  ,,,ノ爻\_ _人 ノr;^ >  )        もし軽すぎてウエイトの抵抗が感じ取れない場合は、1段ずつ重くして試してください。
 (   <_ \ヘ、,, __,+、__rノ/  /
  ヽ_  \ )ゝ、__,+、_ア〃 /           周りが馬鹿にした目で見ているように感じても、気にする必要はありません。
    ヽ、___ ヽ.=┬─┬〈  ソ、             世の中にフォーム固めをしないまま、出鱈目なトレをしているトレーニーは意外と多いもの。
      〈J .〉、| だ |, |ヽ-´            あなたは最短の効率的な手順を踏んでいるのですから、恥じる必要など全くない。
      /""  | で |: |
      レ   :|: ぃ | リ            ・初回は各種目10レップの1セットで終わらせます。
      /   ノ|__| |                その代わり、セットの最後以外はウエイトを完全に降ろしきらないように注意。
      | ,,  ソ  ヽ  )                動作のスピードも行き3秒、帰り3秒くらいのゆっくりのスピードで
     .,ゝ   )  イ ヽ ノ             じんわりと力を出し続けながらレップを続けてください。
     y `レl   〈´  リ            (「スロトレ」のノンロックスロー、軽いウエイトで「効かせる」やり方です)
     /   ノ   |   |
     l  /    l;;  |             全くの初心者、あるいはブランクが長い人ならこの程度の負荷でも筋肉痛になります。
     〉 〈      〉  |             あまり初期から高重量を扱うと故障の原因にもなるし、
    /  ::|    (_ヽ \、           怪我しなかったとしても重すぎる筋肉痛は治るのにも時間がかかり、
   (。mnノ      `ヽnm           トレ継続への熱を冷ましてしまうでしょう。


.


5883 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/14(水) 23:02:19 ID:HZTLhDyk




               +      +               以前自己啓発本で読んだことがありますが、
   m n _∩          +      +   ∩_ n m
  ⊂二⌒ __)  +   /\___/ヽ +     ( _⌒二⊃   新しく始めたことが習慣化するには
      \ \     /''''''   '''''':::::::\     / /      最低14日間(21日間とも)必要なんだそうな。
       \ \  |(●),   、(●)、.:|  / /
        \ \.|   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::| / /          必ず毎日できるわけでもないトレーニングの習慣化なんてもっとかかるだろう。
          \  |   ´トェェェイ`  .::::::|  /
           \\  |,r-r-| .::::://
             \`ー `ニニ´‐―´/                 脳に報酬系ができるまでの間は
             / ・    ・ /                「物足りない」レベルに留めておくことを意識して。
                                      それでも体は慣れてくるし、神経系も向上してくるから、
                                      2回目以降はレップ数やセット数を少しずつ増やしていける。



ちょっと下書きの構成が悪くてわかりづらいんですが、
ウォーミングアップにトレッドミルでのウォーキング、
トレ本体はマシンのみで軽めにやって終わり、ということです。
で、最初のうちはそのパターンを繰り返す形です。



    /\___/\               【補足1】
   /''''''     ''''''::\                 ウォームアップで毎回トレッドミルのウォーキングをすることには、
   |(へ),    、(へ)、.|               下半身や体幹部分の基礎的な力をつける効果もあります。
   |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .:|             
   |   `-=ニ=- '  .:::::|               下半身と体幹が弱いと、どんなトレーニングでも動作が安定せず、
   \  `ニニ´ ._/                  目的の部位にしっかり刺激を入れることができません。
   (`ー‐--‐‐―/  ).|´             
    |       |  ヽ|                よく、初めてジムに来てやる種目がアームカール、という初心者が
    ゝ ノ     ヽ  ノ              初夏の風物詩のように言われたりしますが、
 ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄       下半身や体幹がしっかりしていないのにそんなことをしたところで、
                                 数か月後の彼がどうなっているかといえば[お察し]です。




    /\___/\                【補足2】
   /''''''     ''''''::\               仕事帰りにジムに寄る人によくありますが、
   |(●),    、(●)、.|                  「ダルくてトレーニングをやる気が出ない」ときの対処法。
   |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .:|
   |   `-=ニ=- '  .:::::|              どこで見聞きしたかは覚えていませんが、
   \  `ニニ´ ._/              「ウェアに着替えてウォームアップのトレッドミルを3分間やったら、その日は
   (`ー‐--‐‐―/  ).|´             『トレーニングをした』ことにしていい」というものです。
    |       |  ヽ|
    ゝ ノ     ヽ  ノ              実際問題、3分間のトレッドミルでいい、と言われても、
 ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄       始めてみれば「もったいないから5分間はやってみるか」とかいう風になって、
                                そのうち少し体もほぐれてきて「続けてもいいかな」となることがほとんどです。

.


5884 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/14(水) 23:04:40 ID:HZTLhDyk




    /\___/\                     3分やって「やっぱり今日はどうしてもダメだ!」というときはよっぽど
   / ⌒   ⌒ ::\              コンディションが悪いですから、その日はやめにした方がいいですし、
.   | (●), 、 (●)、 .::|
  |  ,,ノ(、_, )ヽ、,   .:::|              3分でやめたとしてもサボリではない「正の」習慣を積み重ねたという実績になります。
.   |   ト‐=‐ァ'   .::::|              結構よく考えられているんですよね。
   \  `ニニ´  .::/
   /`ー‐--‐‐一''´\



        ,ヘ           ,:ヘ               【補足3】
.         /: : \       /::  !                 負荷の設定について、
.       /::::.....  \--―‐'.:.:::...  !                 さらっと流した主観的運動強度(RPE)について補足するよ。
..    /::::::                 ',
    ,'::::                    i              トレーニング、特に有酸素運動の運動強度を設定するための判断方法はいくつかあるんだけど、
.   i::::.u     _ ノ゛,, ;、 、、 '"ヽ_ .!                その中で比較的手軽なのが「目標心拍数」と「主観的運動強度」だ。
   !:::.      (● ),    、(● )、 !
..  |::::..         . ,,ノ(、_, )ヽ、,,    l                  ここでん?と思った人もいるかもしれないが、ウォーミングアップで使う
   i;::::..         ノ     、 ゝ   !                  トレッドミルのマシンには大体脈拍の測定機能が付いている。
    」__,/二L__    ─‐ ==イ     /ハー、           だったらその機能と「目標心拍数」の方を使えばいいじゃないか、とも思えるが、
 /: : r':| r' ̄二ユ...  ヽ--‐'    /',: :: :: :\__
 : : : : | .| | /  ) `).        /| : :.ヘ: :: :: :: :: :: :\__     目標心拍数の計算式は年齢によって求めるもので、
 : : : : |.ノ. ノ /  ⌒ヽ_    /. |: : : :ヘ: :: :: : : : : : : : .ハ    個人の運動経験などが全く考慮されていないこと、
 : :: :: :\         ヽ- ´   .|: :、 : : \: :: :: : .i i: :/: ::ヘ    同じ人でも心拍数がその日の体調や外気温などに左右されること
 : :: :: : l: `ー┬-、      ト、.  /: :: :\/: : : : {. レ /: :: : ヘ    などを考えると、最初にジムに行った日の一発勝負で使う指標としては、
  : : ┐|: :: :: :: :\)  7 ./iii入/|: :: :: :: :\: :: :: :V /: :: :: :: :}   けっこう当てにならないんじゃないか?
 : : イ .|__/ ,へ/⌒\ ./iiii〈   /! : : : : : ::/: :: :: : V: :: :,イ: : :!   という懸念があったので今回は「主観的運動強度」を採用したよ。
 イノ : : / /: :: :\_  ̄\ii}  |: :: :: :: :/----: : .| /ノ: :: :|



              ,ヘ           ,:ヘ        さて、その主観的運動強度(RPE)の詳細だが、
            /: : \       /::  !
          /::::.....  \--―‐'.:.:::...  !       スウェーデンのボルグという人が考案した尺度で、限界を20、安静時を6として
          /::::::                 ',      下の表のようになっている。本文ではRPE12をターゲットにしていたね。
          ,'::::                    i        ┏━━━━━━━┳━━━┓
.         i::::      '''''''        '''''''   !       ┃きつさの度合い ┃ RPE ┃
         !:::.      (● ),    、(● )、 !  +   ┣━━━━━━━╋━━━┫
        |::::..         . ,,ノ(、_, )ヽ、,,    l      ┃限界          ┃ 20  ┃
         i;::::..         ノ     、 ゝ   !       ┣━━━━━━━╋━━━┫
         ':;::::...       ー‐ ==イ    /.  +   ┃非常にきつい  ┃ 19  ┃
.          \:::::.....       ヽ--‐'   /     +   ┣━━━━━━━╋━━━┫
           `ゝ:::::........      ....../          ┃かなりきつい   ┃ 17  ┃
          _ -'7 |:.:ヽ       |´.|`\_        ┣━━━━━━━╋━━━┫
    _ -‐ ´ / |:.:.:.:\ ____,,ノ:.:.:|  |   ̄      ┃きつい       ┃ 15  ┃
 / ̄      /  |:.:.:.:.:./ ヽ:.:.:.:.:.:.:|  |        ┣━━━━━━━╋━━━┫
/         /  |:.:.:/{   〉、:.:.:.:.:|  |        ┃ややきつい    ┃ 13  ┃
                                 ┣━━━━━━━╋━━━┫
                                 ┃楽である      ┃ 11  ┃
                                 ┣━━━━━━━╋━━━┫
                                 ┃かなり楽である ┃  9   ┃
                                 ┣━━━━━━━╋━━━┫
                                 ┃非常に楽である  ┃  7   ┃
                                 ┣━━━━━━━╋━━━┫
                                 ┃安静          ┃  6   ┃
                                 ┗━━━━━━━┻━━━┛




    /\___/ヽ                 線がガタガタだが許してくれ。
   /''''''   '''''':::::::\               安静が6という中途半端な値で「?」となるが、
.   |(●),    、(●)、.:| +              どうも20歳の成人の心拍数を基準にして、
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, u::|               RPEの値を10倍するとおおむねその心拍数になるような設定にしているそうです。
.   |  u `-=ニ=- ' .::::::| +
   \  `ニニ´ .u ::/     +
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ーーノ゙ -、                本文ではRPEをメインで使用、という表現になっていたが、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i              実際脈拍測定機能のあるトレッドミルを使うなら、
    |  \/゙(__)\,|  i |                RPEと目標心拍数を補完的に使うのもいいだろうね。
    >   ヽ. ハ  |   ||

.


5886 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/14(水) 23:08:28 ID:HZTLhDyk




ニニニニニニニニl
 | | ||||||  ||||  |                 ●筋トレの本棚~筋トレ書籍紹介~(3)
 | | |||||||  |||  |  /\___/ヽ
 |||||| |||||| ||||||  /''''''   '''''':::::::\        さて、それでは今回も投下内容に関連した書籍を紹介します。
ニニニニニニニ . |(●),   、(●)、.:|
|||| || || |||.|    |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|   _________
|| || ||||| || ||  | _`-=ニ=- ' .:::::::|   )三三三 )      )
| |  r=、 、   , r ニ- ─‐'、 ´  .:::::/        「 ̄ ̄「 ̄ ̄ ̄!
|   ヽ ヽ =r'r ' ´       '、-‐一'´\     r┴―‐┼―┬ー'
ニニ  ヽ  '、'、         '、   ::::i  |    {___l____{___
|| ||   ヽ  '、'、           '、 :::;;|  |    |ニニニニ ニ |:.:.:.|
   ||  | ヽ  '、'、         '、. ノ  |    |ニニニニ ニ j::.:.:j
||  ||   ( )、'、'、     -‐(  ̄ /    「 ̄「 ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄l
 ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄




               ,ヘ           ,:ヘ.      『新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論
             /: : \       /::  !      (横浜市スポーツ医科学センター:編、 西東社、2013)
           /::::.....  \--―‐'.:.:::...  !
           /::::::                 ',      以前紹介した『スポーツコンディショニングの基礎理論』の前に出たシリーズ本ですね。
           ,'::::                    i
         i::::      '''''''        '''''''   !     実は今回の投稿を準備する前まで半ば積ん読、だったのは秘密。
          !:::.      ( ● ),    、( ● ) !       今回紹介した2種類以外にもトレーニング強度の設定について紹介されていますので、
         |::::..         . ,,ノ(、_, )ヽ、,,    l     興味のある方はぜひ。
          i;::::..         ノ     、 ゝ   !
          ':;::::...       ー‐ ==イ    /.     表紙に「スポーツに携わるすべての人へ!」とあるように
          .\:::::.....       ヽ--‐'   /      結構内容が網羅的ではありますが、その分ターゲットが微妙になっている気が。
            `ゝ:::::........      ....../_
           イ:::::|::::::\ ゙_> 介 √ヾ::::::\
         /::::::::::::\:::::::ヽ   }:::{ |::::/::::::::::::ヽ    『良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識』
        ./:::::::::::::::::::::::\:::::ヾ...i::::} !:/:::::::::::::i::::i    (アレックス・ハッチンソン:著、 児島修:訳、草思社、2012)
       /:::::::::::::::::::::::::::::::\:::ヾ!::::}.〃:::::::::::::::!::::!
      ./:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::\;;;>〃:::::::::::::::::::!::::!    つくりとしては「筋肉まるわかり大事典」みたいな感じですね。
                                 必携の書!というわけではありませんが読み物としては非常に面白いですし、
                                 中古本の値段もこなれているのでもしよければお手に取ってみてください。
                                 運動前のストレッチについてや、ウォーミングアップについての記載もあります。




 /  ̄/         /     ̄            /  /  ̄/〃
   ./ ―― / /    ̄ ̄/   ̄ ̄   ̄  /     /
 _/    _/ /_/   /  ___ __/   _/

         /\___/ヽ                    『ランニング・スタート・ブック
       /''''''   '''''':::::::\                  (ランニング・スタイル編集部:編 金哲彦:監修、 ?探出版社、2008)
.        |(●),   、(●)、.:|  +
       |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::| +                 今回の投稿ではトレッドミルで「走る」ことはしていないけれど、
      _ril   `-=ニ=- ' .:::::::|     +             「歩く」の延長線上に「走る」がある、またトレーニングを続けていけば走ることもあるだろう、
      l_!!! ,、 .-`ニニ´  .:::::/--'ー--、 -―--、           ということで最初のうちに目を通しておくことをお薦めする。
      | ! !_!|i::::::::::`´ー''´:::::::::::::::::::|:::::::::::::::::::::,..、::`ヽ       シューズの選び方なんかも書いてあるしね。
        ! ', ,|!::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::ヽ/---‐'´`\::::\
      !、_,イ:::ヽ::::::::::::::::::Daddy:::/::|        \:::ヽ、_    それと、意外と「歩く」「走る」フォームに変なクセのある人って多いんです。
      ',::::::',::::::|ヽ::::::::::::::::::::::::::::/:::::::l         ヽ'◎ ヽ
       ',:::::::',::::! ヽ:::::::::::::::::::::::::::::::::,!          ヽ __ '、  さすがランニングの第一人者だけあって、金哲彦さんの本は中古価格もこなれていますからw
       ',:::::::::::|   ',::::::::::::::::::::::::::::/|          ヽゞー'  私もトレッドミルで本格的に走る前に何冊か購入しました。
        ヽ_ ノ   ヽ::::::::::::::::::::::::::::::!
                                      他には『ランニング・メソッド』『ウォーキング&スローラン』(ともに高橋書店)なんか持ってます。

.


5887 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/14(水) 23:12:35 ID:HZTLhDyk

今回は以上です。

質問や取り上げてほしいトピックがありましたら、キーワード『筋トレニキへ』をつけてどうぞ。
まとめサイト様の方にいただいたコメでも「やった方がいいかな…」というのはできるだけ拾おうと思っています。

それでは、お邪魔しました!


5889 : 尋常な名無しさん : 2020/10/14(水) 23:13:26 ID:Y3Kj5jGw


5890 : 尋常な名無しさん : 2020/10/14(水) 23:13:54 ID:CY5EpYA2

乙でした


5891 : 尋常な名無しさん : 2020/10/14(水) 23:14:00 ID:TIXMR5os

トレーニング前の静的ストレッチでパフォーマンスが落ちるって?

逆に考えるんだ、軽い重量で筋肉を追い込めるようになると考えるんだ


5892 : 尋常な名無しさん : 2020/10/14(水) 23:14:05 ID:J7MzjYlM

乙~


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[ 2020/10/15 21:36 ] 語り人総合 読者投稿 | TB(0) | CM(4)
129173 :日常の名無しさん:2020/10/15(木) 21:56:48 ID:-[ ]
筋トレとかそっちではないが最近ラジオ体操やり始めたらクッソ効果あったし、何より踊るように筋肉を使えるので楽しい
そんな風に筋トレできればいいのな
129204 :日常の名無しさん:2020/10/16(金) 00:56:34 ID:-[ ]
色々と勉強になるなぁ…
物足りないレベルを保つことを意識するとか
何事に置いても応用できそうな話だ
129259 :日常の名無しさん:2020/10/16(金) 12:11:26 ID:-[ ]
ラジオ体操も真面目に呼吸と筋肉と手足の位置を意識しながらやると結構な負荷がある。でも絶対身体のためになると思う。
毎朝6:25からTV体操をやってるけど、深呼吸ですっきり覚醒するし、睡眠で固まった首・肩・腰などもほぐせる。
関節の可動域を保つためにも有効。単純に腕を頭上にあげる動作すら、普通に生活するだけならやらないポーズだしね。
129268 :日常の名無しさん:2020/10/16(金) 13:00:55 ID:-[ ]
自分は筋トレの前後に、果汁100%オレンジジュースを水で半分に薄めたものを飲んでいた。
これは、空腹状態だと確かに脂肪燃焼効果が望めるが、筋トレの質が下がる。
それに、空腹時に気合を出すなんて無理。
果糖、甘味の高揚感でスタートさせる刷り込みを、身体に与えていった。(脂肪の燃焼には糖分も使われるので、適量なら有りとして)
特に運動前には、適量のコーヒーを飲んだりした。
そして、運動後にはガッツリ甘いプロテイン(先ほどのオレンジジュースとプロテインに含まれる合成甘味料程度)を飲んで、報酬と満足感と達成感を底上げして、(肉体の疲労回復と、疲れを翌日に持ち越さない効果も見込んで)身体に刷り込んだ。場合によっては、その後の食事もガッツリと肉!米!みたいにして、運動後の自分を褒めた。(もちろん一日全体のカロリーとか栄養バランスを考えて調整はする)
そうやって運動習慣が出来てから、改めてそういった飲食でのモチベーションを見直す、というのも有り。
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