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読者投稿:筋トレの基礎(5):お勧めのプロテインを教えて!

目次 国際的な小咄

8086 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:01:30 ID:NYD7HR/.



    /\___/ヽ         ●筋トレの基礎(5):お勧めのプロテインを教えて!
   /''''''   '''''':::::::\        ~そもそも何故プロテインを飲むの?(アミノ酸スコアの話)
.   |(●),    、(●)、.:| +      ~プロテインの種類について
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, u::|
.   |  u `-=ニ=- ' .::::::| +      以前の投稿の際にこんなコメントを頂きました。
   \  `ニニ´ .u ::/     +   「お薦めのプロテインを教えて!」
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ーーノ゙ -、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i       なので今回はプロテインの話をしようと思います。
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||





8091 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:03:27 ID:NYD7HR/.




       :/\___/ヽ :
     :/''''''   '''''':::::::\:      (普段自分が飲んでるやつしか知らないのでAmazonでザ〇スを調べてみた)
     :.| (◯),   、(◯)、.::|:
     :.| " ,,ノ(、_, )ヽ、,,"".:::|:      …ザバ〇ってこんなに高いのか
     :.|           .:::::|:      キロ4,000円がデフォって…
     :.|   ´,rェェェ、` .::::::::|:
    …\  |,r-r-|  .:::::/…      ちなみに私が普段飲んでるのは
  :/ ! `":::::7 ヾ`ニニ´ /|:::::::"'ヽ:    キロ2,000円弱ぐらいのホエイプロテイン、プレーンのやつです。
 : | | :::::::::::::ト\ ( . / /:::::::::::::| :   朝食替わりにも飲んだり、ホント食品扱いなので、
 : ! | ::::::::::::::l::.ヽ  //::::::::::::::::::| :   余計なものが入っていないほうが目的に合ってるんですね。

.


8092 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:04:05 ID:NYD7HR/.



      /\___/\    +     あ、〇バスのプロテインについて「高い」って感想を持ったからって
 +   ./ ⌒   ⌒ ::\     +   私が〇バスをディスって言っているわけではないです。
    .| (●), 、 (●)、 :::|
    .|  ,,ノ(、_, )ヽ、,  :::|        原料なんかの記載を見れば、運動する人向けに設計されて
    .|   ト‐=‐ァ'   .::::|        プロテイン(タンパク質)以外の栄養成分も入っていて、
    + \  `ニニ´  .::/     +
     /`ー‐--‐‐一''´\ +      さすが日本のトップブランドの一つですし、
    /             ヽ   +  日本でのプロテインの普及に果たした貢献度といったらもう、
     |             |       ここで私が何を言っても蛇足ってもんです。
     |    | ̄  ̄|     |
     |   |~;~;~;~|     |       でもね、やっぱり、本格的にトレをやればやるほど
        |:::::::::::|            毎日のように飲むものですから、コスパが気になったり、
          ̄ ̄             効果をさらに上げようと栄養補給について勉強しだすと
                       自分なりに思うところが出てきて、他に移ったりするわけです。

.


8093 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:04:44 ID:NYD7HR/.




      /\___/ヽ         プロテインに関する考え方は大体こんな感じで分かれます。
     /       :::::::\
    .|             .::::|       ・毎日(のように)飲むものだから安さ重視派
    .|  /      \ .;:::|       
    .|  ー,   ー  ::::| ちゅ~  ・毎日(のように)飲むものだから美味しさ重視派(あるいは溶けやすさ重視派など)
     \ ,,ノ(、_, )ヽ、,,..:::/      
     /``ー;ニ=-'"一´\       ・摂りたい栄養素はサプリで補うからプロテイン単体のプレーン派
    /    ||       ヽ
     |     ||       |       ・毎日いくつもサプリの容器を開け閉めめんどくさいし、
     |    | ̄|i ̄|     |       そもそもスペースを取るから、プロテインに入っててくれたほうがいい派
     |   |~;~;~;~|     |       ザ〇スのメインターゲットだろう学生さんなんかもろにコレですよね。
        |:::::::::::|             お金を出す親御さんのことも考えると、この選択肢に行くのが
          ̄ ̄              一番多いんじゃないですかね。台所にサプリの容器がゴロゴロしてたら家の人に文句言われますよ。





      /\___/\    +      何回も言いますけど、
 +   ./ ⌒   ⌒ ::\     +    毎日のように飲むものだから
    .| (●), 、 (●)、 :::|         自分のスタイルで選ぶべきです。
    .|  ,,ノ(、_, )ヽ、,  :::|
    .|   ト‐=‐ァ'   .::::|         メーカーのHPとかパッケージの裏とか見て
    + \  `ニニ´  .::/     +    成分表とにらめっこしながら悩むのも
     /`ー‐--‐‐一''´\ +       栄養学のいい勉強になるでしょう。
    /    r==      ヽ   +
     |     ||       |        あ、でもプロテインシェーカーのお薦めはありますよ。
     |    | ̄|i ̄|     |        DNSハンディシェーカー
     |   |~;~;~;~|     |        ttps://www.amazon.co.jp/dp/B00PQ308I0
        |:::::::::::|
          ̄ ̄              何より洗いやすい。大の男でも手が入れやすく、洗うとき底まで指が届きます。
                         かれこれ5~6年使ってロゴのプリントは剥げてますが飲んですぐ洗えば常に清潔に保てます。

.


8095 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:05:23 ID:NYD7HR/.



    /\___/ヽ..   ━┓     さて、ここまで説明したところで、唐突な質問。
  /  _ノ    ~ \   ┏┛     そもそもなぜプロテインを飲むのでしょうか?
.  |:::::: (─),  、(●)|  ・
.  |::::    ,,ノ(、_, )ヽ、,,..|          タンパク質は色々な食品に含まれてます。
.  |:::::::  `-=ニ=./;、 |          例えばコンビニに並んでるおにぎりやパンの栄養表示を見てみてください。
  \     / /  '‐、>          タンパク質って含まれてますよ。
   ,ノヽ、__ノ    二〉
 , /'"|::::_/ヽ.   /:::::ヅ!:゙、-、_      1日に色んな食べ物を食べていって、その中にタンパク質が含まれていて…。
''":::::::::::/´∨/`ー'〉 7:..ヽヽ:.:|:::::゙'ー、    なんでそれだけじゃいけないんでしょうか?
::::::::::::y′.: ',ゝ、_/::\:.:.:| |.イ:::::::::|:::!
::::::::/: ://: : : :|::::::::ヽ::|/:i::::::::::::i::|

.


8096 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:05:57 ID:NYD7HR/.




          /\____/ヽ           実はタンパク質なら何でも体を作るのにいいってわけではない。
        /   _ノ´   ヽ、\
.        |::::: . (─),  、(●)|         「アミノ酸スコア」という言葉があって、詳しくはググってほしいんですが、
.        |::::     ,,ノ(、_, )ヽ、,,..|         人間が体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が、その食品に
.        |:::::::   `-=ニ=-_   |         どれだけの割合で含まれているかを測る指標なんだ。
        \     `ニニ_/__゙ヽ_         これが100に近いほど良質のタンパク質とされる。
         \....    (〈_r- ヽ ヽ、
        √::::::...`ミュ、r'、〈`ヽ、 |       なぜこの数値が重要かというと、
        /.::7 ̄ ̄. : : .:.:.ヽ_ヽ   ト、      体の組織のタンパク質を作るのにアミノ酸が使われるんだけど、
     / .:::/.:::::::::::::::::::::::::::::..\Yー‐ソ,      一番少ないアミノ酸のところまでしかタンパク質を作れないからなんだ。
      ,' .::::/.::::::::::::::::::::/ ⌒ 、ヽ,:::::::::|      よく桶の板の高さで説明されたりするけど、乱暴に別の例えをすると、
      i .:::::::::::::::::::::::. ::::::::::::::..ヽ::.',::::::::|      プラモを作るときに、パーツ自体はいっぱいあるんだけど、
     i ::::::::::::::::::::::/ .:::::::::::::.::::: }::::;::::::::|     特定のパーツが足りなくて作りたい個数完成できないようなもんだね。
     i ::::::::::::::::::::::l .::::::::::::::::::::: ,.:: i::::::::| 
     ', :::::::::::::::::::::;i .::::ヽ::::::::::::::l_:::|:::::::|     そうなると体内で合成できない「必須アミノ酸」の含有率が
                            タンパク質の質として重要になるってのは理解してもらえると思う。

.


8097 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:06:44 ID:NYD7HR/.




     /\___/ヽ              これは余談になるけど、以前、会社で上司に
    /''''''   '''''':::::::\            「〇〇君、筋トレしてるってことは、生卵とか飲んだりしてるのかい?」
   . |(●),   、(●)、.:| +         って訊かれたことがあった。
   |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|    +
.    |   `-=ニ=- ' .:::::::| +,,; ,        「?? あぁ~、ロッキーでありましたよねー。あれ片手で割るの難しいですよねー。
    \  `ニニ´  .:::::/(,;'";,"`;,;`;;、      ちなみに僕は茹で卵派です、アハハ」と笑い話で終わらせたけど。
       / `- 、  /|ヽ  | ̄ ̄ ̄|,;  
     /  \  介 ノ \ |///  . | ー、    (知らない方のために、映画「ロッキー」でスタローンがトレーニングの時に
   / ヽ、  \| |/    |//    |ニ、i     生卵をジョッキ一杯飲むシーンがあります。かなり印象的なシーンなので
   /   ヽ       ヽ ||/   .|ー_ノ\   ある程度年配の方にはガチ筋トレ=食事は生卵かササミ、みたいなイメージがある)
  l     ヽ        |.    .|`-'_ノ
                            あのシーン、アメリカでは生卵を食べる文化がないから(衛生面で)
                            我々日本人が感じるより、常軌を逸したトレーニング感を強調する意図なんだよね。

.


8098 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:07:19 ID:NYD7HR/.




              /\_____/ヽ           上のレスで挙げた卵やササミはもちろんアミノ酸スコア100だ。
            /   _,.ノ   ヽ、_\          各食品のアミノ酸スコアについては各自ググっていただきたいんだけど、
         |::::::  (○),  、(○)|     
         |:::::U.   ,,ノ(、_, )ヽ、,,..|         他にも肉類、魚介類、乳製品にアミノ酸スコア100の食品が多い一方、
         |::::     `-=ニ=-_____|_         穀類、野菜類、果物などのスコアは比較的に低い。
            \     `ニ_/ ___\ヽ_
             \__,   '-/____ ヽ  |       とはいえ、アミノ酸スコア100の食品だけ摂っていたんでは
            _,/( ヽ、  __'-〈 、 ヽ  |       他の栄養素に偏りが出る、カロリー過剰になる、お金がかかる
   _, 、 -― ''" :l : :.\  ヽ,、.゙,/ヽノ}   ト、      といった弊害が起こる。
  /. : : : : : : : : : :|_: :.ヽ、 ∧:::〈ヽト{   〈j)、     誤解のないように言っておくけど、ナチュラルな食事だけで栄養バランスを取ることが
 丿: : : : : : : : : : : : /: : :.∨ |:::::', |: ゞニニ彡〉,     できないわけじゃない。けど一般の人にはかなりハードルが高い。
. i : : : : : : : : |: : : : : \ : : : `、|::::::|,|:〈: : : : : : : ∧ 
/. : : : : : : : : !: : : : : : : \ : : :.'、:::::| : 〈: : : : : : : ∧    そうした弊害を解消するために作られた栄養補助食品が
: : : : : : : : : : |: : : : : : : : : \: : :'.,:::|: ;∧: : : : : : : ∧   プロテインなわけだ。アミノ酸スコア100のタンパク質を
: : : : : : : : : 丿: : : : : : : : : : :.\: :V:./-∧: : : : : : : : v   人為的に抽出したわけだね。
                                さて、それでは次にプロテインの種類を説明していくよ。

.


8099 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:07:56 ID:NYD7HR/.




                 /\___/ヽ              (1)ソイプロテイン
               /  ''''''   '''''' \
            |:::::: (●),  、(●)|            大豆から抽出されたプロテインで、多分一番昔からある。
            |::::    ,,ノ(、_, )ヽ、,,..|            
            |::::    `-=ニ=-'  |            メリット:安価、腹持ちがいい(消化吸収がゆっくり)
               \    `ニニ´  /            デメリット:粉っぽく飲みにくい。溶けにくい。商品数が(比較的)少ない。
.        __ __ ,.〈\   _ /              また、トレーニーにとってはイソフラボンの作用、特に
       /: : < : : : : : : \  /゙i ゙i、             エストロゲン(女性ホルモン)様の作用をする懸念がある、と言われている。
      , ' .: : : : : : : : : : :l: : : .∨',:::::ト|゙i \_
.     { : : : : : : : :゙i : : :」 : : ::', Y´゙i. |: : : : .\         が、はっきりとしたエビデンスは取れておらず、ホエイプロテインメーカーの
      |: : : : : : : : :\ : : :\ : ',|::::::i |: : : : ',: : `,        ネガキャンじゃね?と疑いたくなるレベルだと個人的には思っている。
     ', : : : : : : : : : | : : : : : : :.',:::::゙i|: : : : . ',: : }
       (,:/:/ニ`ン---r : : : : : ',::::| : : : : : ',: : ',       イソフラボンの作用云々も、女性にとってはメリットのほうが大きいだろうしね。
        `: ´ : : : :V ,r'二ヽ_: : : : :',:|: : : : : : ',_,rー'、      腹持ちがいいから置き換えダイエットの用途にも適している。
       {∨ : : :└」_,r' 二 ヽ: : : : ',|.: >< ̄\.: \    後述するけど、ホエイでお腹がゴロゴロして困るっていう人にもソイが向いている。
       {: ∨ : : : : :」.ゝ-''゙~ ̄ ̄ ̄ ̄: : : : ゙i ム: : : ' ,
         l: : ∨: : : ./: : : : : : : : : : : : : : : : 、/: : : : : : }
        }: : : \ : : : : : : : : : : : : : : : /゛ ̄: : : : : : : :, '

.


8100 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:08:25 ID:NYD7HR/.




    __/ヽ_∠L_       (2)ホエイプロテイン
   /:::::::     ''''\      原料に牛乳からとれるホエイ(乳清)を使用。
.   |:::::::::    (●), |      昔(1980年代とか)は高価だったが、浸透膜技術の向上で一気に安価に、
  |::::::::      ,,イ_,`)      現在の主流。
.   |:::::::::      ノ.-=ラ      ホエイプロテインは種類がもう少し細分化されるんだけど、都合で後述するね。
   \:::::::      `フ
,,.....イ.ヽヽ::  、 -─'--、     (3)カゼインプロテイン
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i      原料に牛乳からとれるカゼインタンパクを使用。
    |  \/゙(__)\,|  i |     やや高価。消化吸収がホエイよりゆっくりなため
    >   ヽ. ハ  |   ||     就寝前にカタボリックを抑制する目的で飲まれたりするらしい。
                    でも、ソイも吸収ゆっくりだし、ホエイだって牛乳で溶けば消化遅くなるよ?
                    結局マーケティングの都合じゃない?ってのはあくまで個人の感想。




    /\___/ヽ
   / ,,,,,,,ノiヽ,,,,,,:::i|li:\
.   |(○),   、(○)、 :| +    ホエイもカゼインも、原料が牛乳だから
  | ⌒,,ノ(、_, )ヽ⌒ u.:::|
.   |.u   (^・^>  。.:::::::| +     乳アレルギーの問題と
   \ ゚  ⌒´ u .::::/     + 後で説明する乳糖不耐症の問題が
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、       体質によってはネックになる。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||

.


8101 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:09:08 ID:NYD7HR/.



(4)ビーフプロテイン:牛肉から作られたプロテイン。ぶっちゃけなぜ作ったし、ってレベル。
(5)エッグプロテイン:鶏卵の卵白から作られたプロテイン。こっちはまだ何となくわかる。
(6)ピープロテイン:エンドウ豆から作られたプロテイン。ヴィーガン向け?
(7)ライスプロテイン:発芽玄米から作られたプロテイン。ヴィーガン向け?


ぶっちゃけこれらは


                               ┌─────
                               │
                               |  そ
         _,,,ィー=ニ=ュ,,,,、,            |  う
       ,.-彡三三三彡三三ミンィ.        |  い
     /彡彡三三三彡三ミ;i彡ミ、       |  う 
     /彡彡彡三ミ 彡彡三ミシミミミト      |  の 
   .〈彡彡彡⌒ーァ/ _,ィ彡⌒ヾミiリ       .|  も
     V彡く  ー=― ''"     {ミl       |  あ
     V彡}  /´⌒ー---       V__       !   る
    r-V´  ,.r-===='  ヾ=⌒  |k }     |  の
    {ノハ     <二9シ i゙/ニ9`  .|ノノ      .|  か
    ヽ. ハ         ',     |/       |
      \!       ,.- ヽ    l        └─────
   _/二L___     ヽ____ノ    ハー、__
 /: : r':| r' ̄二ユ --、__.    ./ : ',: :: :: :\__
 : : : : | .| | /  ) `)  ^    ./| : :.ヘ: :: :: :: :: :: :\__
 : : : : |.ノ. ノ /  ⌒ヽ_   /. |: : : :ヘ: :: :: : : : : : : : .ハ     …と思ってくれればいいです。
 : :: :: :\         ヽ- ´   .|: :、 : : \: :: :: : .i i: :/: ::ヘ    海外のサプリ通販サイトでしか見たことないし
 : :: :: : l: `ー┬-、      ト、.  /: :: :\/: : : : {. レ /: :: : ヘ
  : : ┐|: :: :: :: :\)  7 ./iii入/|: :: :: :: :\: :: :: :V /: :: :: :: :}
 : : イ .|__/ ,へ/⌒\ ./iiii〈   /! : : : : : ::/: :: :: : V: :: :,イ: : :!
 イノ : : / /: :: :\_  ̄\ii}  |: :: :: :: :/----: : .| /ノ: :: :|


8102 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:09:47 ID:NYD7HR/.




                   /\___/ヽ            さて、後回しにしてたけど、ホエイプロテインはさらに3つに分類される。
                 /  ''''''   '''''' \
              |:::::: (●),  、(●)|           (I)ホエイプロテインコンセントレート(WPC):
              |::::    ,,ノ(、_, )ヽ、,,..|             一般的なホエイはこれ。ホエイの中では一番安価だが
              |::::    `-=ニ=-'  |             ラクトース(乳糖)が一番多く含まれるため、摂取後お腹がゴロゴロしたり
        , --、――-\    `ニニ´  /             下痢をする【乳糖不耐症】を起こしやすい。
      / : : : : :ヽ : : : : :/\_   _,/ 、
     /. : : : : : : :| : : : く: : : :|、 /=|´| :| .\          (II)ホエイプロテインアイソレート(WPI):
    / : : : : : : : : : : : : : :> : | `'|::::/|/:,┘ : . ヽ           WPCよりも精製されているため、WPCよりもタンパク含有量が高く、
   ノ : : : : : : : : :/ : : : : ヽ : : |  |:::| / : :> : : : : :丶         乳糖、炭水化物がWPCよりも少ない。その分WPIより高価。
  /.: : : : : : : : : ;' : : : : : : :∧: :| /::::|/: :/ : : : :/ : : : |
 / : : : : :-、 : :/. : : : : : : : : :Λ:|'::::::ノ: :/_ : : : / : : : .丶     (III)加水分解ホエイペプチド(WPH):
/ : : : : : : : :`::、 : : : : : : : : : : : ',:|::://. : : ̄;/ : : : : : : . \      一番精製度が高いため、一番タンパク含有量が高く、最も高価。
\ : : : : : : : : :.\ : : : : : : : : : : : /‐' : : : : : /ヽ、: : : : : : : : .ヽ
  \ : : : : : : : : : \.:./ : : : : : : : : : : : : : :;'  \ : : : : : : : : . \   乳糖不耐症の起こしやすさは WPC>WPI>WPH かな?

.


8103 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:10:39 ID:NYD7HR/.




                /\___/ヽ            ホエイのメリットとしては
              /  _,.ノ   '(ゞ、\          消化吸収が早いのでトレ後のゴールデンタイム向け
           |:::::: (ー),..  ヽ ヽ |          とか言われてきたが、最近ゴールデンタイム絶対視、というわけでもない
           |::::U   ,,ノ(、_, )ヽ\\__        研究も出ているので、(トレ後72時間はアミノ酸需要が高い水準で続く、など)
           |:::     `-=ニ=(⌒_   \       消化吸収が早い=体のアミノ酸濃度が維持されづらい
       ____-‐./\    `ニニ´ し「、    \     という裏返しの論調もある。
    ,,-=ニ_::::::、::l ::::! \   _ /......ヽ、..,,____i_
   / ::::::::::: ヽ::::::)::::::| `ヽ. ___´ノ ヽ ヾY________l_    あと人によっては本当に悩ましい乳糖不耐症の問題。
  i :::::::::::::::::: ヽく::::::::ヽ  /  ̄ lヽl:::::〉::::Y________l_
  l :::::::::::::::::::::: ヽ:::y:::::ヽ/、__l  !:: /::::| ::::::::::::::: |    それでも、ソイに比べれば飲みやすく、商品によっては
   ! :::::::::::::::::::::::: l::::\::::ヽ l ヽ.l::: l::::: | ::::::::::::::: |    水に溶かせばほぼジュースというものまであるのと、
   ヽ :::::::::::::::::::::::: ヽ:::\::::ヽl  l!::: l:::: | ::::::::::::::: |    デファクトスタンダード化したので価格もソイと同等かソイより安い
                                 レベルになっているのは一番大きいメリットだね。

.


8104 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:11:12 ID:NYD7HR/.




            ,ヘ           ,:ヘ.       長くなっちゃったけど、
          /: : \       /::  !
        /::::.....  \--―‐'.:.:::...  !       一番初めにプロテインを選ぶんだったら
        /::::::                 ',        ホエイのWPCから試し始めるのがいいと思うよ。
        ,'::::                    i       やっぱり一番種類も多いし、価格もこなれてるからね。
       .i::::      '''''''        '''''''   !   
       !:::.      (● ),    、(● )、 !  +  ただ最初に買うときはできるだけ少ない容量のもの、
      |::::..         . ,,ノ(、_, )ヽ、,,    l     できればお試しパックみたいなものにしておくのが吉だね。
       i;::::..         ノ     、 ゝ   !     合わないプロテインを飲み続けるのは苦行だよー。
       ':;::::...       ー‐ ==イ    /.  +  
        .\:::::.....       ヽ--‐'   /     + そこでお腹が下るとか、アレルギーがなくて、味や喉ごし的にも
         `ゝ:::::........      ....../        ストレスなく続けられそうだったらそのまましばらく続ければいい。
          ,レ─── 、    /          
         _j_ ̄ ̄\\ \ /           コストだとか、効率だとか、特性だとかってのは
        l   ̄ -- 、_ー 、 >           トレーニングとプロテインの習慣が付いて、効果も実感できたんで今後も続けたいけど
        /       \ ヽ、 \          もっとコスパ良くしたい、とかもっと効率良くしたいっていう欲が出てからでいいと思う。

.


8105 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:11:45 ID:NYD7HR/.




    /\___/\           最後に、
   /''''''     ''''''::\
   |(●),    、(●)、.|          プロテインと言えば昔は牛乳で割るもの、というイメージだったけど
   |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .:|          今は技術が進んでるから水で割ってもかなり溶ける、飲めるようになってる。
   |   `-=ニ=- '  .:::::|
   \  `ニニ´ ._/          あと、シェーカーに入れるときは、ダマになりやすいから液体が先、粉は後だぞ。
   (`ー‐--‐‐―/  ).|´          それから、溶かした状態でプロテインを置いておくのは
    |       |  ヽ|          重篤な食中毒リスクがあるから絶対しないこと!
    ゝ ノ     ヽ  ノ          約束だぞ!
 ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄

.


8106 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:12:12 ID:NYD7HR/.




ニニニニニニニニl
 | | ||||||  ||||  |                            ●筋トレの本棚~筋トレ書籍紹介~(1)
 | | |||||||  |||  |  /\___/ヽ
 |||||| |||||| ||||||  /''''''   '''''':::::::\                  筋トレ関連で参考になる書籍を紹介するよ。
ニニニニニニニ . |(●),   、(●)、.:|                  昔は5ちゃんのウエイト板でも「筋トレに関する書籍を語れ」みたいなスレがあったんだけどねー。
|||| || || |||.|    |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|   _________
|| || ||||| || ||  | _`-=ニ=- ' .:::::::|   )三三三 )      )  自分が持ってる書籍しか紹介しないから、
| |  r=、 、   , r ニ- ─‐'、 ´  .:::::/        「 ̄ ̄「 ̄ ̄ ̄!
|   ヽ ヽ =r'r ' ´       '、-‐一'´\     r┴―‐┼―┬ー'   「俺はこの本をこんな理由で薦めるぜ!」という
ニニ  ヽ  '、'、         '、   ::::i  |    {___l____{___    合いの手やコメントは歓迎です。
|| ||   ヽ  '、'、           '、 :::;;|  |    |ニニニニ ニ |:.:.:.|
   ||  | ヽ  '、'、         '、. ノ  |    |ニニニニ ニ j::.:.:j   では行きます!
||  ||   ( )、'、'、     -‐(  ̄ /    「 ̄「 ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄l
 ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄

.


8107 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:12:38 ID:NYD7HR/.




              ,ヘ           ,:ヘ        『石井直方の筋肉まるわかり大事典
            /: : \       /::  !       (石井直方、ベースボール・マガジン社、2008)
          /::::.....  \--―‐'.:.:::...  !
          /::::::                 ',      『筋トレまるわかり大事典
          ,'::::                    i      (谷本道哉、ベースボール・マガジン社、2010)
.         i::::      '''''''        '''''''   !
         !:::.      (● ),    、(● )、 !  +  『サプリメントまるわかり大事典
        |::::..         . ,,ノ(、_, )ヽ、,,    l     (桑原弘樹、ベースボール・マガジン社、2010)
         i;::::..         ノ     、 ゝ   !
         ':;::::...       ー‐ ==イ    /.  +
.          \:::::.....       ヽ--‐'   /     + この3冊は雑誌でのコラムをまとめたものなので
           `ゝ:::::........      ....../        非常にとっつきやすく、またニューロック木綿子氏のイラストも
          _ -'7 |:.:ヽ       |´.|`\_      ユーモアたっぷりでさらに読みやすくさせている。
    _ -‐ ´ / |:.:.:.:\ ____,,ノ:.:.:|  |   ̄
 / ̄      /  |:.:.:.:.:./ ヽ:.:.:.:.:.:.:|  |       ひと昔の本だが、紹介されている内容は現在ではひっくり返っている説、
/         /  |:.:.:/{   〉、:.:.:.:.:|  |       といった内容のものはあまりない基礎的な内容だし、
                                より専門的な本を読む前の導入としてお薦めしたい。
                                発行から年数も経っているのでAmaz〇nや古書店、フリマアプリなどで
                                入手しやすい価格にもなってきている。




              /\_____/ヽ
            /   _,.ノ   ヽ、_\
         |::::::  (○),  、(○)|
         |:::::U.   ,,ノ(、_, )ヽ、,,..|         ここまで書いたところで
         |::::     `-=ニ=-_____|_         中古価格を調べようと検索してみたら
            \     `ニ_/ ___\ヽ_       『筋肉まるわかり大事典』の2が去年(2019)出ている…だと…?
             \__,   '-/____ ヽ  |
            _,/( ヽ、  __'-〈 、 ヽ  |
   _, 、 -― ''" :l : :.\  ヽ,、.゙,/ヽノ}   ト、      チェックせねば。
  /. : : : : : : : : : :|_: :.ヽ、 ∧:::〈ヽト{   〈j)、     デモヤッパシンピンデカウニハタカイナー
 丿: : : : : : : : : : : : /: : :.∨ |:::::', |: ゞニニ彡〉,
. i : : : : : : : : |: : : : : \ : : : `、|::::::|,|:〈: : : : : : : ∧
/. : : : : : : : : !: : : : : : : \ : : :.'、:::::| : 〈: : : : : : : ∧    3冊も一気に買えないよ、って方は
: : : : : : : : : : |: : : : : : : : : \: : :'.,:::|: ;∧: : : : : : : ∧   上から順に読んでいただければいいかな。
: : : : : : : : : 丿: : : : : : : : : : :.\: :V:./-∧: : : : : : : : v


.


8108 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:13:31 ID:NYD7HR/.




          /\___/ヽ
         /''''''   '''''':::::::\       『プロが教える 筋肉のしくみ・はたらき パーフェクト事典
           |(●),   、(●)、.:|       (石井直方:監修 荒川裕志:著、ナツメ社 2012)
.          |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|
           |   `-=ニ=- ' .:::::::|        筋トレを本格的にやりたいと考えているなら
         \  `ニニ´  .:::::/          この本を持っておくことをお勧めします。
      , .-‐- くJ(      ゝ-rr- 、、
     /Y  ,r 、 `ー r'"^〃 、  つヒヽ    (お薦めポイント1)筋肉の形状、位置をCGを使った図で分かりやすく示している
    ,ノ '^` i! =テミ i' 天ニ  ミ、 ='"^ヾ }
   ,/ ''=''" ノ-‐'ヾ-人,,__ノnm、''::;;,,  イ   (2)屈曲/伸展、外旋/内旋などの基礎にして重要用語が説明されている
  i!   ,∠-―-、、     `ー'フヾ、  j   (3)筋肉の名称が日本語だけでなく英語でも示されている。索引もある
  f'´    ノし   `丶、 ー=ミ-JE=-  /
  ヾ=ニ- 彡^ 〃   ,,>、、`''ー-::,,_,,ノ    上記3点特に(2)(3)はとても重要。筋肉の動かし方を
    ``ー--┬:, ''"~´フ ソ´`7'' ''"´      口頭や文章などで伝えたいとき、質問したいとき、
         ,に (`゙゙´ノ   f^ヽ        あるいは解説の文章を読んだり、動画を見たり聞いたりするとき、
        ,ハ    ,ィ'   ,;-ゝ、       こうした用語を知ってるか、使えるかどうかで理解度が全く違う。
        /ミ`ーt!,_,ィ-‐彡''"^ヽ
        /  ヾ::::::::::::::::r''"  ぃ ;}       特にネットではこういった用語を使えないで要領を得ない質問をすると
       l   t:::::::::::/    ノ /         直接言われないまでも「少し勉強してから出直せ」的な反応が返ってきちゃうよ。
       l!   `'T7′   / /
                           見た目かなりマニアックな内容だが、データベースとして座右に置いておくべき良書。
                           これだけの内容の書籍がこの価格で手に入るなんて、
                           いい時代になったもんだ…(遠い目)

.


8109 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:13:58 ID:NYD7HR/.




ニニニニニニニニl
 | | ||||||  ||||  |                              他にも紹介したい本は
 | | |||||||  |||  |  /\___/ヽ                     いろいろありますが、
 |||||| |||||| ||||||  /''''''   '''''':::::::\                    また別の機会に。
ニニニニニニニ . |(●),   、(●)、.:|
|||| || || |||.|    |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|   _________
|| || ||||| || ||  | _`-=ニ=- ' .:::::::|   )三三三 )      )        とりあえず
| |  r=、 、   , r ニ- ─‐'、 ´  .:::::/        「 ̄ ̄「 ̄ ̄ ̄!
|   ヽ ヽ =r'r ' ´       '、-‐一'´\     r┴―‐┼―┬ー'        お  わ  り
ニニ  ヽ  '、'、         '、   ::::i  |    {___l____{___
|| ||   ヽ  '、'、           '、 :::;;|  |    |ニニニニ ニ |:.:.:.|
   ||  | ヽ  '、'、         '、. ノ  |    |ニニニニ ニ j::.:.:j
||  ||   ( )、'、'、     -‐(  ̄ /    「 ̄「 ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄l
 ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄


8111 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 12:16:03 ID:NYD7HR/.

ありがとうございました。投下は以上です。

本屋に『まるわかり大事典』の2をチェックに出かけたいと思うので、
感想などへの返信は夕方以降させていただきます。

さすがに埋まらない…よね?(不安)


8110 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:15:07 ID:LL9cmnt.

乙でした
プロテイン飲むと肝臓壊すとか体に悪いって話を聞けどどんなもんだろ?


8112 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:16:19 ID:TMHM3G4I

>>8110
タンパク質摂取して肝臓壊すなら食事しても肝臓壊すなw


8113 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:16:33 ID:V3g6SkPk

おつ
プロテインはシェーカーないとジャリジャリで草
肝臓に悪い云々は単純に飲みすぎだからちゃんと栄養考えて摂取すれば問題ない


8116 : 語り人 ◆MlbFIuQyJ6 : 2020/10/06(火) 12:18:11 ID:zB0hZQdg

取り過ぎたら水でも体に悪いぞい


8114 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:16:55 ID:/XThHha.

投稿乙
保存に関してはどうなんでしょ。みんな冷蔵庫に入れておくの?
(小麦粉で保存ミスってアレルギー食らった人)


8115 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:17:56 ID:R2HGribc

乙です!
プロテインは日本製高いからどうしても海外の買っちゃうな、昔は信頼性も含めて海外の方が良かった。
今はどうなのかはわからんですが……

最近はネット周りでもかなり細かく乗ってるので読むのめんどくさきゃYoutube辺りでも基本的な事は網羅できますね
筋トレのフォームとかも見れるから場合によってはYoutubeとかの方が良い例も多く


8118 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:19:26 ID:F58vhZe.

乙ー
良質なタンパクとかって聞いた事あったんだけどそれはアミノ酸スコアのことなんかな
それはそうと筋肉をつけるお薬欲しいお……
どうせ大会とか出ないし。


8120 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:20:46 ID:lOQX3CBk

プロテイン飲んだこと無いけど、そんなに飲みにくいなら、饅頭みたいな感じで食えないもんかね?


8121 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:21:28 ID:R2HGribc

>>8120
そういうのもあるよ、ただ常用するには高い


8123 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:22:13 ID:Nt2gSlfA

最近真面目に筋トレ始めようと思ってるので
筋トレニキの投稿はマジ参考なるわ


8126 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:24:01 ID:cKRxci/U

投稿乙ー
鶏むね肉とかいう安価で栄養満点な食材
生卵と豆腐も足せばだいたいいける


8133 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:35:42 ID:VLCizjf2

プロテインを飲んだからって即筋肉がつくわけじゃないのが辛いな
キッツい筋トレしなけりゃいけない

ドラえもん運動せずに筋肉を鍛えられる道具出して~


8147 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 12:48:59 ID:dfLBxjHM

>>8133
筋肉に電気を流して無理矢理運動させる機械があったような……


8299 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 18:10:52 ID:NYD7HR/.

出先から戻りました。

書店で石井先生の『筋トレまるわかり大事典2』をチラ見してきました。
「本書は『東京大学教授 石井直方の 新・筋肉まるわかり大事典』『トレーニングマガジン』(いずれも小社刊)
の内容を組み合わせ、加筆・再構成したものです」とのこと。

『新』のほうは手元にありますが『2』のボリュームはかなり多いので私、買います。

ちなみに
>>8147 さんが仰っていたり、日常様の方のコメでリクエストいただいていたEMSトレーニングについては
『筋肉まるわかり大事典』のほうで、そしてこれまた日常様の方のコメでいただいていました加圧トレーニングについては
『新』『2』のほうにコラムが載っていますのでぜひ読んでみてください(ダイマ)


8315 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 18:22:46 ID:NYD7HR/.

質問とか取り上げてほしいトピックとかありましたら要望ください。
後から拾いやすいように「筋トレニキへ」とかキーワードをレスに入れておいていただけると助かります。


8631 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 21:33:32 ID:NR0LfmwE

筋トレ氏は高須幹也チャンネルは見てない?
プロテインや筋トレも時々してますよ


8684 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2020/10/06(火) 22:09:09 ID:NYD7HR/.

>>8631
筋トレ系Youtubeはチャンネルというより部位や種目で検索して見ることが多いですね。
チャンネルをあえて挙げるなら、プロになる前のJINさん、カトチャンさん、あと筋肉あるあると、一番は岡田さんですね。
この方も石井先生の教え子ですね。


8252 : 尋常な名無しさん : 2020/10/06(火) 17:02:53 ID:dswEMwNw

プロテインフルーチェ実験しようと思ったけど、プロテイン想像以上に多くて高かった、これは買えん


8270 : ◆SQoLUOzpts : 2020/10/06(火) 17:51:13 ID:GCEm8LXQ


プロテインでお菓子作りをしようとしてる人(>>8252さん)に向けて



                人
             Y  ..─‐ 、
                 /       '.
        .. ´ ̄`ヾ1j し  ゝL… .            ペクチンの凝固は、カルシウムなどのミネラルと結合するLMペクチン
    ___//⌒    {| ォュ! ィォ ,り ヽ.  \                      糖や酸と結合するHMペクチンに別れます
  /    ノ:..     厂トr_人_`.ィ 彳  }lii::.  \
イ   ...::::::::::...      ヽヤー⌒一 リ:i: ノ::::::::.   >─ 、     ホエイプロテインはタンパク質なのでどちらとも固まりません
   r…=::::::: ーrくミ   ゝ _{_ 彡厶:::::::::::::.. ノ     \
  ..:::::....  ...:::::::フ! ゝ    .′    ` ̄ ⌒´  `ヽ      フルーチェの主成分はLMペクチンが主体で、成分無調整牛乳あたりが望まれます
./:.  \::::::::::::/{:::.、     「        ≧!::.
.!:::::..   } ̄ ´  Ⅵ:ゝ..___ 人:..     ...:::人::::::::::::::::::.....
::.⌒ヽ リ       、::_j::i 、__l   ー::::::::一"::::::}ゝ ̄ ̄ ̄ ゝ
゙y≦三ヘ      \,::::  个ー:::::::〈::::::: 彡:::|::ハ::::.
. l>…=ハ        ヽ:}- :: ーく::::::::i:::::: 彳::::::::::、:::..       プロテインの中にはタンパク質分解酵素でアミノ酸に変換させるものがあります
._}ゝ.////}           lゝ::ゝ __ノ::::::::|::::::::.':::::::::ノ \::::::.      ゼラチン質などを溶かすこともあるので、凝固を狙うならこのあたりに注意が必要です
{ レ'/////      r‐f::::::/:::::::::ヾメ:::::::::::|::イ      y'⌒
ゝォ;ィ彡”      />…ー ----- 一== 彡 ___/:::::...
           ノ //ーrx `ー‐o一''"..ィ_,ャ=くハ  ⌒
            } //   { { ` ー─ イ //∧/゚川  ...:::::::    私は、チョコ味のプロテインをカレーの隠し味に入れたら、翌朝に肉を全部溶かしたことがあります
             | | |   ゝ    |斗f////__.イノ ̄ ̄ ¨¨    一緒に入れたじゃがいもがゴロっとしているのに、肉が消えたのは驚きの結果でした


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[ 2020/10/07 21:25 ] 語り人総合 読者投稿 | TB(0) | CM(9)
128269 :日常の名無しさん:2020/10/07(水) 22:11:26 ID:-[ ]
>>8270見ると、料理は科学ってのがよく分かる。
128289 :日常の名無しさん:2020/10/07(水) 23:47:38 ID:-[ ]
きなこってどうなんだろ?100gあたり34g位タンパク質含まれてるけど。
128292 :日常の名無しさん:2020/10/08(木) 00:25:46 ID:-[ ]
プロテイン入りホットケーキやプロテイン入りカクテルなら聞いたことがある。
プロテインの摂取って内臓への負荷が増えそうなんですがそこんとこどうなんでしょう?
128305 :日常の名無しさん:2020/10/08(木) 01:23:09 ID:-[ ]
朝4時起床、牛乳1リットル(たんぱく質約30グラム)、また寝る。
朝7時半朝食、納豆3パックに鶏卵1個(たんぱく質約30グラム)。
10時半、牛乳200(たんぱく質約6グラム)。
昼12時半、木綿豆腐300グラム(たんぱく質約20グラム)。
3時過ぎ、牛乳500(たんぱく質約15グラム)
7時、牛乳1リットルか、納豆3パックと鶏卵一個か、木綿豆腐300グラムのどれかを選択。
10時、就寝前に牛乳300(たんぱく質約10グラム)
なお、これに米2合(たんぱく質約25グラム)、野菜炒め、野菜ジュースが1日の食事として摂取。

これで、1日の摂取たんぱく質が150~160グラムで、カロリーは3000ちょい。
体重80キロの体育会系を想定……ただ、きつめの練習だとカロリーが足りずに痩せていくので、なんか食べましょう。

こんな食生活を1年365日続けたくなければ、プロテインを利用しましょう。
128341 :日常の名無しさん:2020/10/08(木) 11:50:50 ID:-[ ]
アミノ酸スコアを調べてみたけど
いくらとればいいかさっぱりわからんかった
バランスの話しか出てこないんだけど量はどれぐらい取ればいいの?
128370 :筋トレ:2020/10/08(木) 21:41:18 ID:vJTbq3kY[ 編集 ]
日常様、書籍のAmazonリンク編集ありがとうございます。

>>128341様

アミノ酸スコアの話だけでは確かによくわかりませんよね。
栄養学の基本としてPFCバランスなどの用語をなるべく早いうちに紹介できるよう頑張ります。
128389 :日常の名無しさん:2020/10/09(金) 01:47:48 ID:-[ ]
>ナチュラルな食事だけで栄養バランスを取ることができないわけじゃない。けど一般の人にはかなりハードルが高い。
これってムキムキボディビルダーになるためにはって話だよね?
それとも普通の食事してるだけでも普通の体形の維持にすらたんぱく質が足りずにどんどん不調になってくの?
128410 :日常の名無しさん:2020/10/09(金) 11:12:34 ID:-[ ]
>128389
今のところ、日本人の目安としては体重1キロに対して1日に必要なたんぱく質摂取量が1グラムとされている。
ただし、日常生活の運動が、軽程度(1~1.2グラム)、中程度(1.4~1.5)、重程度(1.8~2)だったり、年齢によって目安が変わったりするのであくまでも目安で、『普通の食事』というより、自分の身体と日常生活に適した食事(たんぱく質)を取らないと、結果的には身体が不調になる。
筋肉組織は、長期組織と短期組織に分かれるけど、短期組織のたんぱく質寿命は2週間程度。
負荷をかけると筋肉組織は壊れていくけど、安静にしてても壊れていく。
なので、爪が伸びるように、髪が伸びるように、筋肉の短期組織も短いスパンで入れ替わっていく……その材料が不足すれば、筋肉はもちろん、肌や髪も不健康な感じになっていく。

筋肉組織が壊れると、また吸収されたるもするけど、髪なんかは身体の外に出て戻ってこない。
この、吸収されずに身体の外に排出されていく量……これを日々の食事で補わないと、身体は不調に向かっていく。
128411 :日常の名無しさん:2020/10/09(金) 11:28:15 ID:-[ ]
※128410の続き。
色んなたんぱく質が身体に必要なのと同じで、摂取食物の数や種類が少なくなればなるほど、『何か』が足りなくなるリスクが高まる。
なので、アスリートなんかは別にして、結局は昔から言われているように『バランスの良い食事』に行きつく。

穀物と野菜と肉や野菜、乳製品を満遍なく、多すぎず、少なすぎず、色んな種類を取る。
ただ、似たような食生活を4~5年続けて、体形の変化や身体の違和感を覚えたりしてないなら、それほど間違った食事はしてない……はず。

現代人の運動不足が指摘されるけど、運動するとそれに見合った食事量が必要になる。
食事量が増えると、『何か』が不足するリスクは減少する。
つまり、今の日本社会だと『小太り』程度を維持する人間が、相対的にはリスクが低いと言えるかもしれない。(太り続けるのはアウト)
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